קנייה ובחירה / ערכים תזונתיים

ערכים תזונתיים לפי נתח: קלוריות, חלבון, שומן וברזל ב-100 גרם בשר

לפי USDA FoodData Central, ב-100 גרם נא: חזה עוף בלי עור 120 קלוריות, 22.5 גרם חלבון ו-2.6 גרם שומן. אנטריקוט 244 קלוריות, 18.9 גרם חלבון ו-18.7 גרם שומן. בריסקט 277 קלוריות ו-22.2 גרם שומן. בשר טחון 85% רזה 215 קלוריות. אחרי בישול המספרים ל-100 גרם עולים, כי הבשר מאבד מים.

חזה עוף, נא: 120 קלוריות, 22.5 גרם חלבון¹
אנטריקוט, נא: 244 קלוריות, 18.7 גרם שומן¹
טחון 85% רזה, נא: 215 קלוריות, 15 גרם שומן¹
כבד בקר, נא: 4.9 מ"ג ברזל, 59.3 מק"ג B12¹
"רזה" בתווית אמריקאית: פחות מ-10 גרם שומן ל-100 גרם³

כמה חלבון יש בחזה עוף, וכמה שומן באנטריקוט? מקס יגיד שהתשובה תלויה בשלוש שאלות: איזה נתח בדיוק, כמה ניקו ממנו שומן, והאם שוקלים אותו נא או מבושל. בחרנו את המקור הגדול והפתוח ביותר, USDA FoodData Central, ובתוכו את מאגר SR Legacy, שהגרסה הסופית שלו יצאה באפריל 2018². כל הערכים ל-100 גרם, כמו בקובץ עצמו¹.

הסתייגות אחת לפני הטבלה: אלה נתונים של בשר אמריקאי, בגזעים, בדירוג ובניקוי של שם. בשר בישראל יכול להיות שונה. לא מצאנו טבלה ישראלית פתוחה באותה רמת פירוט לפי נתח, ולכן לא מצאנו מה להשוות. והעמוד הזה לא נותן המלצה תזונתית או בריאותית.

הטבלה: 100 גרם בשר נא

ערכים מ-SR Legacy, מעוגלים לספרה אחת אחרי הנקודה. המספר בסוגריים הוא מספר הפריט ב-FoodData Central, למי שרוצה לבדוק¹.

נתח (תיאור ב-USDA)	קלוריות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	שומן רווי (גרם)	כולסטרול (מ"ג)
אנטריקוט, Ribeye, שומן עד כ-3 מ"מ (172156)	244	18.9	18.7	8.3	70
פילה, Tenderloin, שומן עד כ-3 מ"מ (169542)	247	19.6	18.2	8.4	85
בריסקט, Flat, שומן עד כ-3 מ"מ (168666)	277	17.9	22.2	9.0	92
שייטל, Top sirloin, שומן עד כ-3 מ"מ (168726)	201	20.3	12.7	5.1	75
פלאנק, Flank steak (169563)	155	21.2	7.2	3.0	65
בשר לתבשיל, Chuck for stew (171206)	128	21.8	4.5	1.9	64
בקר טחון 85% רזה (171796)	215	18.6	15.0	5.7	68
בקר טחון 80% רזה (174036)	254	17.2	20.0	7.6	71
חזה עוף בלי עור ועצם (171077)	120	22.5	2.6	0.6	73
ירך עוף בלי עור, פרגית (173627)	121	19.7	4.1	1.1	94
חזה הודו בלי עור (174515)	114	23.3	2.3	0.3	53
שוק טלה, שומן עד כ-3 מ"מ (174372)	209	18.5	14.4	6.2	68
כתף טלה, שומן עד כ-6 מ"מ (172496)	264	16.6	21.5	9.3	72
כבד בקר (169451)	135	20.4	3.6	1.2	275

מינרלים וויטמין B12

נתח	ברזל (מ"ג)	אבץ (מ"ג)	B12 (מק"ג)	נתרן (מ"ג)
אנטריקוט	1.7	4.8	1.7	50
פילה	1.4	3.4	1.0	50
בריסקט	1.6	4.3	1.5	59
שייטל (Top sirloin)	1.5	3.6	1.1	52
פלאנק	1.6	3.7	1.1	54
בשר לתבשיל	2.1	5.4	2.3	80
בקר טחון 85% רזה	2.1	4.5	2.2	66
חזה עוף	0.4	0.7	0.2	45
ירך עוף	0.8	1.6	0.6	95
חזה הודו	0.8	1.2	1.4	74
שוק טלה	1.7	3.4	2.5	57
כתף טלה	1.5	3.9	2.5	61
כבד בקר	4.9	4.0	59.3	69

כל הערכים מ-SR Legacy, ל-100 גרם נא¹. הנתרן הוא של בשר שלא הומלח. בבשר כשר, שעבר הכשרה במלח, הנתרן יכול להיות גבוה יותר⁴, ולא מצאנו מדידה מסודרת שאפשר לצטט. על ההכשרה עצמה, בעמוד הכשרת בשר.

נא מול מבושל

הטבלאות למעלה הן לבשר נא, כי ככה שוקלים בחנות. בבישול הבשר מאבד מים, ולכן ל-100 גרם של בשר מבושל יש יותר חלבון ויותר קלוריות. בפילה, למשל, המים ירדו מ-61.5 גרם ל-56.0 גרם ב-100 גרם¹. ארבע דוגמאות מאותו מאגר¹:

נתח	נא: קלוריות / חלבון / שומן	מבושל: קלוריות / חלבון / שומן
פילה, צלוי (169542 מול 169543)	247 / 19.6 / 18.2	267 / 26.5 / 17.1
בריסקט, בבישול ארוך בנוזל (168666 מול 169488)	277 / 17.9 / 22.2	289 / 28.8 / 18.4
טחון 85% רזה, קציצה צלויה (171796 מול 174032)	215 / 18.6 / 15.0	250 / 25.9 / 15.4
חזה עוף, צלוי (171077 מול 171477)	120 / 22.5 / 2.6	165 / 31.0 / 3.6

שימו לב לשורה האחרונה: השורה של העוף הצלוי היא פריט אחר במאגר, "breast, meat only, roasted", ולא בדיוק אותו מוצר כמו חזה העוף הנא בלי עור ועצם¹. ובבריסקט, השומן ל-100 גרם דווקא ירד בבישול, אף שהחלבון עלה¹. הנתונים לא אומרים לאן הלך השומן, ולכן לא ננחש.

מה זה "רזה" על תווית

בארה"ב, תקנות FSIS קובעות מתי מותר לכתוב "lean" על בשר: פחות מ-10 גרם שומן, 4.5 גרם שומן רווי או פחות, ופחות מ-95 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם ולמנה רגילה. "Extra lean" הוא פחות מ-5 גרם שומן, פחות מ-2 גרם שומן רווי ופחות מ-95 מ"ג כולסטרול³.

לפי ה-100 גרם בלבד, בטבלה שלנו עומדים בסף ה"lean": בשר לתבשיל, פלאנק, חזה עוף, ירך עוף וחזה הודו^1,3. כבד בקר רזה בשומן, אבל עם 275 מ"ג כולסטרול הוא מעל הסף^1,3. אלה תקנות אמריקאיות. על מה שכתוב על אריזת בשר בישראל, בעמוד קריאת תווית בשר.

איך משתמשים בטבלה

משווים נתח לנתח, לא מסעדה לטבלה. הטבלה טובה להשוואה בין נתחים באותו מצב, נא מול נא.
הניקוי משנה. אותו אנטריקוט בניקוי אחר הוא מספר אחר. ב-USDA יש שורות נפרדות לפי עובי השומן שהשאירו¹.
אורגני או מוזן דשא לא נמצאים כאן. ההבדלים בהרכב השומן בעמוד אורגני ומוזן דשא.
שאלה תזונתית אישית שואלים רופא או דיאטנית, לא טבלה.

שאלות נפוצות

כמה חלבון יש ב-100 גרם חזה עוף?

לפי USDA FoodData Central, 22.5 גרם בחזה עוף נא בלי עור ובלי עצם¹. בחזה עוף צלוי, בלי עור, 31 גרם ל-100 גרם¹, כי בבישול יוצאים מים והחלבון מתרכז במשקל קטן יותר.

איזה נתח בקר הכי רזה?

מבין הנתחים שבטבלה, בשר לתבשיל מהכתף (chuck) עם 4.5 גרם שומן ל-100 גרם נא, ואחריו פלאנק עם 7.2 גרם¹. הנתונים הם לנתחים אמריקאיים בניקוי מסוים, ונתח בישראל יכול להיות שמן או רזה יותר, לפי הגזע והניקוי.

למה המספרים שונים בבשר מבושל?

בבישול הבשר מאבד מים, ולכן אותם חלבון ושומן מתחלקים על פחות גרמים. פילה בקר נא: 19.6 גרם חלבון ל-100 גרם. אחרי צלייה: 26.5 גרם¹. כשמשווים, בודקים אם התווית או הטבלה מתייחסות לבשר נא או מבושל.

יש הבדל בנתרן בבשר כשר?

הערכים בטבלה הם לבשר אמריקאי רגיל. בבשר כשר, שעבר הכשרה במלח, יכול להיות יותר נתרן: Cook's Illustrated, בציטוט של CooksInfo, כותבים שהודו כשר כבר מכיל לא מעט נתרן⁴. לא מצאנו מדידה מסודרת לבשר בקר כשר, ולכן לא נתנו לו מספר.

האם אתם ממליצים כמה בשר לאכול?

לא. העמוד הזה מציג נתוני הרכב מזון בלבד, ולא נותן המלצה בריאותית או תזונתית. על כמויות, תזונה אישית ומצבים רפואיים מדברים עם רופא או דיאטנית.

מקורות

העמוד מבוסס על המקורות שלמטה. הוא עוד לא נבדק אצלנו במטבח.